Yoga ABC

Eine Affirmation ist ein bewusst gewählter, positiv formulierter Satz, der dich dabei unterstützen kann, eine bestimmte innere Haltung oder Ausrichtung zu entwickeln.

Im Yoga können Affirmationen genutzt werden, um die geistige und emotionale Ebene der Praxis bewusster wahrzunehmen. Während eine Körperhaltung auf körperlicher Ebene erfahren wird, kann eine passende Affirmation die Aufmerksamkeit zusätzlich auf bestimmte Gedanken, Gefühle oder Qualitäten lenken.

Eine Affirmation kann sich beispielsweise an der Bedeutung einer Haltung, ihrer Form oder – in der yogischen Tradition – an einem bestimmten Chakra orientieren. So kann eine Haltung nicht nur körperlich erfahren, sondern auch mit einer bestimmten inneren Qualität verbunden werden.

Während du in einer Haltung verweilst, kannst du die vorgegebene oder eigene Affirmation innerlich wiederholen und beobachten, was sie in dir auslöst. Dabei geht es nicht darum, sich etwas einzureden, sondern darum, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf eine bestimmte Qualität zu richten.

Eine Yogastunde mit Affirmationen ist in meinen Kursen immer etwas Besonderes. Dabei verbinde ich die einzelnen Haltungen mit bestimmten inneren Themen und Qualitäten, die durch passende Affirmationen bewusster erfahren werden können.

Ahimsa bedeutet „Nicht-Verletzen“ oder Gewaltlosigkeit. Es ist eines der grundlegenden ethischen Prinzipien im Yoga und steht in den Yoga Sutras von Patanjali an erster Stelle der fünf Yamas.

Ahimsa bedeutet nicht nur, andere nicht körperlich zu verletzen. Es geht auch darum, mit den eigenen Gedanken, Worten und Handlungen achtsam umzugehen – gegenüber anderen, aber auch gegenüber sich selbst.

Die Yamas und Niyamas bilden im Yoga eine Art ethische Grundlage für die eigene Lebensführung. Die Yamas beschreiben dabei vor allem den Umgang mit anderen und der Umwelt, während die Niyamas stärker die eigene Lebensführung und den Umgang mit sich selbst betreffen. Nach Patanjali gibt es jeweils fünf Yamas und fünf Niyamas.

Ahimsa lädt dazu ein, immer wieder zu hinterfragen:
Wie gehe ich mit mir selbst, mit anderen Menschen und mit allem Lebendigen um?

Asana ist die Körperhaltung im Yoga. Sie wird bewusst eingenommen und für einen bestimmten Zeitraum gehalten, zum Beispiel für 5–10 Atemzüge.

Asanas dehnen und kräftigen den Körper, fördern die Beweglichkeit und unterstützen eine bewusste Körperwahrnehmung.

Dabei geht es nicht um Perfektion. Die Körperhaltung dient vielmehr als Forschungsfeld, um den eigenen Körper und seinen aktuellen Zustand bewusst wahrzunehmen und die eigenen Grenzen achtsam zu erkunden.

Asanas sind eine körperliche Verbindung ins Hier und Jetzt.

Durch die Asana-Praxis kann sich die Körperwahrnehmung vertiefen und ein Gefühl für die eigenen Möglichkeiten und Grenzen entwickeln.

Yoga gibt keine Garantie, niemals zu erkranken. Es kann jedoch einen achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Die Atmung spielt im Yoga eine besondere Rolle. Atemübungen werden Pranayama genannt. Prana bedeutet Lebensenergie, Yama steht für Steuerung bzw. Regulierung.

Atmung und Gemütszustand sind eng miteinander verbunden. Bewusstes Atmen kann dabei helfen, Anspannung wahrzunehmen und zu lösen, zur Ruhe zu kommen und die Konzentration zu fördern.

Yogis empfehlen, wenn es für dich möglich ist, durch die Nase ein- und auszuatmen. Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Atemluft bei der Einatmung. Beim Ausatmen reinigt sich die Nasenschleimhaut selbst und nimmt dabei Feuchtigkeit wieder auf.

Der Atem ist eine Brücke zwischen Körper und Geist. Er begleitet dich jederzeit und eignet sich deshalb auch wunderbar als Meditationsgegenstand. Er hilft dir, deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen.

Die Bauchatmung ist eine natürliche und ruhige Atemweise und wird in meinen Yogastunden häufig genutzt. Sie unterstützt die Körperwahrnehmung und kann dabei helfen, Anspannung loszulassen und zur Ruhe zu kommen. Sie kann dir dabei als eine Art „innerer Lehrer“ dienen.

Daneben gibt es im Yoga verschiedene spezielle Atemübungen (Pranayama), die separat geübt, aber auch gezielt eingesetzt werden können.

Bandhas, sind Energieverschlüsse im Yoga.

Das Wort Bandha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Verschluss“, „Bindung“ oder „Schloss“.

Bandhas sind gezielte, feine Muskelaktivierungen, die im Hatha-Yoga eingesetzt werden, um die Lebensenergie (Prana) bewusst zu lenken, zu bündeln und zu halten.

Nach der traditionellen Yogalehre unterstützen sie den Energiefluss durch die Energiebahnen (Nadis) und helfen dabei, die Lebensenergie in die zentrale Energiebahn (Sushumna) zu lenken.

Wir unterscheiden drei Haupt-Bandhas:

• Mula Bandha (Wurzelverschluss): Durch die bewusste Aktivierung des Beckenbodens soll die Energie nach oben gelenkt werden. Gleichzeitig unterstützt diese Aktivierung die Stabilität der Körpermitte.

• Uddiyana Bandha (Bauchverschluss): Durch das bewusste Einziehen und Anheben der Bauchdecke nach vollständiger Ausatmung soll die Energie nach oben in Richtung der zentralen Energiebahn gelenkt werden.

• Jalandhara Bandha (Kehlverschluss): Durch eine bestimmte Haltung von Kinn und Hals soll die aufsteigende Energie gehalten und gebündelt werden.

Werden alle drei Bandhas miteinander kombiniert, spricht man von Maha Bandha, dem großen Verschluss.

Neben ihrer energetischen Bedeutung fördern Bandhas die bewusste Körperwahrnehmung, Konzentration und Stabilität.

Bandhas verbinden somit die körperliche mit der energetischen Ebene des Yoga.

Die energetischen Wirkungen werden in der traditionellen Yogalehre beschrieben. Wer Bandhas selbstständig praktizieren möchte, sollte sich die richtige Ausführung zunächst von einer erfahrenen Yogalehrer/-in zeigen lassen.

Das Wort „Chakra“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Rad“.

In der yogischen Tradition werden Chakren als Energiezentren des Körpers beschrieben. Sie werden mit bestimmten Qualitäten, Themen und Lebensbereichen in Verbindung gebracht.

Traditionell wird von sieben Hauptchakren gesprochen, die entlang der Wirbelsäule bis zum Scheitel liegen.

1. Wurzelchakra: Sicherheit, Erdung, Urvertrauen

2. Sakralchakra: Lebensfreude, Kreativität, Gefühle

3. Solarplexuschakra: Selbstvertrauen, Willenskraft

4. Herzchakra: Liebe, Mitgefühl, Verbundenheit

5. Halschakra: Kommunikation, Ausdruck

6. Stirnchakra: Intuition, Klarheit

7. Kronenchakra: Bewusstsein, Spiritualität, Verbundenheit

Sie werden als Teil eines feinstofflichen Energiesystems verstanden, zu dem auch die Nadis, die Energiekanäle, gehören.

Die Nadis sind die Energiebahnen der traditionellen Yogalehre, vergleichbar mit den Meridianen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).

Chakren sind Bestandteil der yogischen und spirituellen Tradition. Meditation, Mantren, bestimmte Asanas und andere Praktiken werden traditionell genutzt, um sich mit den jeweiligen Qualitäten eines Chakras zu beschäftigen.

Auch in meinen Yogastunden kann ein bestimmtes Chakra im Mittelpunkt stehen. Dann erläutere ich dir das jeweilige Chakra, seine traditionelle Bedeutung und die damit verbundenen Themen genauer und richte die Yogapraxis entsprechend darauf aus.

Unsere Ernährung ist mehr als das, was wir essen und trinken. Auch unsere Gedanken, das, was wir anschauen und lesen, und die Menschen, mit denen wir Zeit verbringen, beeinflussen unser Wohlbefinden.

Aus yogischer Sicht geht es darum, bewusst wahrzunehmen, was wir unserem Körper, Geist und unserer Seele zuführen. Eine yogische Ernährung legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse und soll Körper und Geist nähren.

Dabei geht es nicht um strenge Regeln. Beobachte, was dir guttut, und entwickle deine Ernährung als Teil deines eigenen Yogaweges.

Vor der Yogastunde:
Eine große Mahlzeit direkt vor der Praxis kann unangenehm sein. Ideal sind etwa 2–3 Stunden Abstand zu einer größeren Mahlzeit. Bei Bedarf kann vorher noch ein kleiner, leichter Snack sinnvoll sein.

Nach der Yogastunde:
Trinke ausreichend und gib deinem Körper Zeit, zur Ruhe zu kommen. Auch nach der Praxis darfst du bewusst wahrnehmen, was dir guttut.

Das Gayatri-Mantra ist eines der bekanntesten Mantras aus der vedischen Tradition. Es stammt aus dem Rigveda, einer der ältesten Schriften der indischen Tradition. Traditionell wird es als Gebet um Licht, Klarheit, Erkenntnis und innere Führung verstanden.

Om Bhur Bhuvah Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Nah Prachodayat

In meinen Yogastunden ist das Gayatri-Mantra ein fester Bestandteil. Du kannst mitsingen, zuhören oder es einfach in der Stille auf dich wirken lassen.

Yoga ist eine jahrtausendealte indische Philosophie und bedeutet Einheit und Harmonie. Es verbindet Körper, Atem und Geist und kann uns dabei unterstützen, wieder mehr bei uns selbst anzukommen.

Yoga ist mehr als Bewegung oder Fitness. Die Übungen schulen die Körperwahrnehmung, fördern Beweglichkeit und Kraft und lenken den Blick von außen nach innen. So entsteht Raum, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, die innere Balance zu stärken und der eigenen Intuition wieder mehr zu vertrauen.

Yoga ist kein Wettbewerb. Jeder Mensch praktiziert innerhalb seiner eigenen Möglichkeiten – ohne Vergleich und ohne Leistungsdruck.

Hatha Yoga verbindet verschiedene Elemente zu einer ganzheitlichen Praxis: Hatha Yoga steht für die Verbindung und das Gleichgewicht von Gegensätzen. In der traditionellen Deutung steht „Ha“ für die Sonne, für die aktive, wärmende und kraftvolle Qualität, und „Ṭha“ für den Mond, für die ruhige, kühlende und eher passive Qualität.

Diese beiden Qualitäten finden sich auch in der Yogapraxis wieder: Anspannung und Entspannung, Aktivität und Ruhe, Kraft und Loslassen wechseln sich ab und ergänzen einander.

Hatha Yoga wird dabei eher der Yang-Seite zugeordnet: Die einzelnen Körperhaltungen werden bewusst eingenommen und für einige Atemzüge gehalten. Nach der Aktivität folgt Raum zum Nachspüren und Entspannen. So entsteht ein Wechsel von Tun und Sein, Spannung und Loslassen.

Yin Yoga bildet dazu eine eher Yin-betonte, ruhige und passive Praxis. Beide Qualitäten können sich wunderbar ergänzen – je nachdem, was du gerade brauchst.

Zur Hatha-Yoga-Praxis gehören Asanas, Pranayama, Entspannung, Ernährung und Meditation. Sie werden als die 5 Säulen des Hatha Yoga bezeichnet.

Hatha Yoga bedeutet damit nicht nur körperliche Bewegung, sondern das bewusste Zusammenspiel verschiedener Qualitäten – mit dem Ziel, Körper und Geist in Balance zu bringen.

Sanftes Hatha Yoga mit Yin-Elementen

In diesen Yogastunden verbinden wir klassisches Hatha Yoga in einer sanften, angepassten Form mit ruhigen Elementen des Yin Yoga.

Im Mittelpunkt stehen achtsame Bewegungen, eine behutsame Mobilisation des Körpers, die Förderung von Beweglichkeit und Körperwahrnehmung sowie Entspannung.

Die Körperhaltungen (Asanas) werden vereinfacht und an individuelle körperliche Möglichkeiten angepasst. Hilfsmittel bieten zusätzliche Unterstützung und erleichtern die Ausführung der Übungen.

Es geht nicht darum, eine Haltung perfekt auszuführen, sondern eine Form zu finden, die dem eigenen Körper guttut.

Ergänzend fließen Elemente des Yin Yoga ein. Yin Yoga ist ein ruhiger, eher passiver und nach innen gerichteter Yogastil. Die Körperhaltungen werden über längere Zeit mit möglichst wenig muskulärer Anspannung gehalten. Dabei werden auch das Bindegewebe und tieferliegende Strukturen angesprochen.

Das längere Verweilen lädt dazu ein, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen, nachzuspüren und loszulassen.

Dieser Kurs ist besonders gut geeignet für Menschen, die Yoga in einem ruhigeren Tempo praktizieren möchten, körperliche Einschränkungen mitbringen oder sich eine sanfte, unterstützende Yogapraxis wünschen.

Jeder darf innerhalb seiner eigenen Möglichkeiten üben, ohne Leistungsdruck und ohne Vergleich mit anderen.

Eine Einladung, den Körper achtsam zu bewegen, die eigenen Grenzen zu respektieren und wieder mehr bei sich selbst anzukommen.

Mantra setzt sich aus den Sanskrit-Worten man – Denken bzw. Geist – und tra – befreien – zusammen.

Ein Mantra ist eine heilige Klang- oder Gebetsformel, die rezitiert oder gesungen wird. Durch Klang, Rhythmus und Wiederholung kann ein Mantra dabei unterstützen, den Geist zu sammeln, nach innen zu lenken und die Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Mantras können in der Yoga- und Meditationspraxis auch eine verbindende und herzöffnende Wirkung haben. Dabei spielen Aussprache, Klang und Rhythmus eine wichtige Rolle.

In meinen Yogastunden begleiten dich verschiedene Mantren:

• OM – zum gemeinsamen Beginn und Abschluss der Yogastunde

• das Gayatri Mantra, das ich nach der Anfangsentspannung rezitiere

• das Shanti Mantra als fester Bestandteil zum Abschluss

• ein wechselndes Abschlussmantra, das dich jeweils durch eine Kurseinheit begleitet.

Die Bedeutung der jeweiligen Mantren erläutere ich dir in meinen Yogastunden.

Meditation bedeutet, den Geist zu sammeln, die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu lenken und Achtsamkeit zu entwickeln. Sie kann im Sitzen, Stehen, Gehen, Liegen oder auch in Bewegung stattfinden.

Ein Meditationsgegenstand – zum Beispiel der Atem – kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit zu bündeln. Das ist zunächst eine Konzentrations- oder Achtsamkeitsübung. Wenn der Geist zunehmend zur Ruhe kommt und du nicht mehr jedem Gedanken folgen musst, kann sich daraus Meditation entwickeln.

Meditation kann dabei unterstützen, Stress wahrzunehmen und zu reduzieren, die Konzentration zu fördern und die eigene Körper- und Selbstwahrnehmung zu vertiefen. Sie schafft Raum, wieder mehr bei sich anzukommen.

In der Meditation verbinden sich die verschiedenen Säulen des Hatha Yoga: Körperhaltungen bereiten den Körper vor, Atemübungen sammeln und beruhigen den Geist, Entspannung schafft Raum für Ruhe und eine bewusste Ernährung kann Körper und Geist unterstützen.

Meditation bedeutet nicht, keine Gedanken mehr zu haben. Es geht vielmehr darum, bewusst wahrzunehmen, was gerade da ist, ohne jedem Gedanken folgen zu müssen.

Mudras – Die bewusste Lenkung der Lebensenergie

Das Wort Mudra stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Siegel“.

Mudras sind bestimmte Körperhaltungen oder Gesten, mit denen wir nach der traditionellen Yogalehre unsere Lebensenergie (Prana) bewusst beeinflussen und lenken können.

Besonders bekannt sind die Handmudras, bei denen die Finger in bestimmte Positionen gebracht werden. Daneben gibt es auch Mudras, die den gesamten Körper oder einzelne Körperbereiche einbeziehen.

Nach der yogischen Vorstellung fließt unsere Lebensenergie durch ein weit verzweigtes Netz von Energiebahnen, den sogenannten Nadis. Traditionell spricht man von etwa 72.000 dieser Energiebahnen.

Da viele dieser Energiebahnen mit unseren Händen verbunden werden, spielen Handmudras eine besondere Rolle bei der bewussten Lenkung der Energie.

In der traditionellen Yogalehre und im Ayurveda wird jedem Finger eines der fünf Elemente zugeordnet: dem Daumen das Feuer, dem Zeigefinger die Luft, dem Mittelfinger der Äther (Raum), dem Ringfinger die Erde und dem kleinen Finger das Wasser.

Durch das bewusste Verbinden bestimmter Finger sollen die jeweiligen Elemente und ihre Energien beeinflusst und harmonisiert werden.

Mudras können uns dabei unterstützen:

• unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten

• Ruhe und Konzentration zu fördern

• unsere Lebensenergie bewusst wahrzunehmen

• das energetische Gleichgewicht zu harmonisieren

• die Meditation und Atemübungen zu vertiefen

Mudras werden häufig während der Meditation, bei Atemübungen (Pranayama) oder in Verbindung mit bestimmten Yogahaltungen (Asanas) praktiziert.

Mudras sind somit eine einfache Möglichkeit, die körperliche, geistige und energetische Ebene des Yoga miteinander zu verbinden.

Ihre energetischen Wirkungen werden in der traditionellen Yogalehre beschrieben.

Namaste ist eine traditionelle Grußformel aus dem Sanskrit und bedeutet sinngemäß „Ich verneige mich vor dir“ oder „Gruß an dich“. In Indien ist Namaste bis heute eine respektvolle Begrüßungs- und Abschiedsform.

Im Yoga wird Namaste häufig mit einer Geste verbunden: Die Handflächen werden vor dem Herzen zusammengeführt und der Kopf leicht geneigt. Diese Handgeste wird als Anjali Mudra bezeichnet.

Im Yoga kann Namaste als Ausdruck von Respekt, Wertschätzung und Verbundenheit verstanden werden – gegenüber dem Menschen, dem wir begegnen, aber auch gegenüber der gemeinsamen Yogapraxis.

Die oft verwendete Deutung „Das Göttliche in mir verneigt sich vor dem Göttlichen in dir“ ist eine weiterführende spirituelle Interpretation, nicht die wörtliche Übersetzung des Sanskrit.

OM gilt in der Yoga-Philosophie als Urlaut bzw. Urklang und als eines der bedeutungsvollsten Mantras. Es steht symbolisch für die Einheit von allem.

OM setzt sich aus den Lauten A, U und M zusammen. In der traditionellen Deutung steht A für die Vergangenheit, U für die Gegenwart und M für die Zukunft. Die Stille dazwischen und danach steht für die Ewigkeit.

Auch unabhängig von der philosophischen Bedeutung kannst du OM unmittelbar erfahren: Beim Tönen entsteht eine Vibration im Körper, der Atem wird bewusst wahrgenommen und kann sich vertiefen. Der Geist kommt zur Ruhe und kann sich sammeln und fokussieren.

Deshalb wird die Yogapraxis häufig mit dreimal OM begonnen und beendet. Der Klang markiert einen bewussten Anfang und Abschluss und kann dabei helfen, aus dem Alltag in die Yogapraxis hinein- und anschließend wieder herauszufinden.

OM kannst du hören, tönen oder einfach für dich in der Stille nachwirken lassen.

Patanjali & die Yoga Sutras

Patanjali gilt als einer der wichtigsten Wegbereiter der klassischen Yoga-Philosophie. In seinen Yoga Sutras beschreibt er Yoga als einen Weg, den Geist zur Ruhe zu bringen und zu innerer Klarheit und Erkenntnis zu finden. Die Yoga Sutras bestehen aus kurzen Lehrsätzen und gehören zu den wichtigsten philosophischen Grundlagen des Yoga.

Ein zentraler Bestandteil ist sein achtgliedriger Yogaweg :

1. Yamas – ein achtsamer und wertschätzender Umgang mit anderen

2. Niyamas – der bewusste Umgang mit sich selbst

3. Asana – Körperhaltungen und bewusste Körperwahrnehmung

4. Pranayama – bewusste Atemführung

5. Pratyahara – Rückzug und Sammlung der Sinne

6. Dharana – Konzentration

7. Dhyana – Meditation

8. Samadhi – tiefe innere Sammlung und Verbundenheit

Damit wird deutlich: Yoga ist weit mehr als die Praxis von Körperhaltungen. Körper, Atem, Geist und der Umgang mit sich selbst und der Welt gehören zusammen.

Auch in meinem Yoga fließen diese Aspekte zusammen: In den Körperübungen geht es nicht nur um Bewegung, sondern um bewusste Wahrnehmung. Atem, Achtsamkeit, Meditation, Stille und die Verbindung zur Natur laden dazu ein, innezuhalten, nach innen zu spüren und mehr bei sich anzukommen.

Shanti bedeutet wörtlich „Frieden“ und wird im Yoga als Friedensmantra verwendet. Es steht für den Wunsch nach Frieden und Harmonie – in uns selbst, in unseren Worten und Gedanken und im Miteinander mit anderen.

Beim dreimaligen Sprechen von Shanti kann die Bedeutung auf verschiedene Ebenen bezogen werden:

• Herz: Frieden in deinem Herzen und zu allen Wesen

• Mund: Frieden in deinen Worten

• Stirn: Frieden in deinen Gedanken

In meinen Yogastunden rezitieren wir zum Abschluss nach OM dreimal Shanti. Es ist ein Moment, um die Praxis in Ruhe ausklingen zu lassen und den Gedanken des Friedens mit in den Alltag zu nehmen.

Shavasana, die Totenstellung, ist eine Asana – eine Yoga-Haltung der bewussten Tiefenentspannung. Sie ist keine Schlafposition und auch nicht einfach eine bequeme Liegeposition. Es geht darum, dem Körper die Möglichkeit zu geben, wirklich loszulassen und zur Ruhe zu kommen.

Deshalb darfst du deine Position immer wieder neu und achtsam danach ausrichten, was dein Körper gerade tatsächlich braucht.
Wo kann dein Körper ohne zusätzliche Hilfsmittel entspannen? Wo braucht er Unterstützung?

Dabei kann ich dich unterstützen, eine für dich passende Position zu finden und deinen Körper mit geeigneten Hilfsmitteln dort zu unterstützen, wo er sie braucht.

Eine aufrechte, stabile und gleichzeitig bequeme und schmerzfreie Sitzhaltung unterstützt dich dabei, wach und aufmerksam zu bleiben. Der Rücken ist aufgerichtet, ohne dass du dich dafür anstrengen musst.

Eine gute Sitzposition schafft die körperliche Grundlage für Meditation und Atemübungen. Sie ermöglicht es dir, den Atem ruhig wahrzunehmen, bewusst zu führen und dich ganz auf die jeweilige Übung einzulassen.

Damit das möglich wird, darfst du deinen Sitz so gestalten, dass dein Körper gut unterstützt ist:

• Das Becken darf leicht nach vorne kippen.

• Je höher du sitzt, desto leichter kann sich das Becken aufrichten.

• Kissen oder Decken können dabei helfen, eine entspannte und stabile Sitzposition zu finden.

• Du musst nicht auf dem Boden sitzen: Fersensitz, Meditationshocker oder Stuhl sind gute Alternativen.

Auch die Hände können dich in deiner Praxis unterstützen: Du kannst sie entspannt auf den Oberschenkeln ablegen oder ein Mudra wählen. Je nach Übung kann auch ein passendes Mudra von mir vorgegeben werden.

Die Augen können geschlossen oder halb geöffnet sein. Bei geöffneten Augen darf der Blick weich und entspannt vor dir nach unten gerichtet sein.

Die Sitzhaltung soll dich nicht beschäftigen. Sie schafft die körperliche Grundlage dafür, dass du deinen Atem beobachten, Atemübungen bewusst praktizieren und deine Aufmerksamkeit nach innen richten kannst.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) verbindet mehrere Körperhaltungen zu einer fließenden Bewegungsfolge, die meist mit dem Atem verbunden wird. In meinen Yogastunden steht er meistens am Anfang der Praxis und dient dazu, Körper und Geist auf die Yogastunde einzustimmen und den Körper aufzuwärmen und zu mobilisieren.

Je nach Thema und Ausrichtung der Stunde kann der Sonnengruß unterschiedlich praktiziert werden: mal langsam und meditativ, mal etwas zügiger und kraftvoller. Wenn beispielsweise die Meditation im Mittelpunkt steht, kann der Sonnengruß bewusst langsamer ausgeführt werden und dazu dienen, über Bewegung und Atem nach innen zu finden.

So wird aus derselben Bewegungsfolge immer wieder eine etwas andere Erfahrung – passend zu dem, was gerade in der Yogastunde im Mittelpunkt steht.

Swami Sivananda (1887–1963) war ein indischer Arzt, Yogi und spiritueller Lehrer. Nach vielen Jahren als Arzt widmete er sein Leben dem Yoga und dessen Verbreitung. Er lebte in Rishikesh und gründete dort 1936 die Divine Life Society.

Sivananda prägte einen integralen Yoga, der verschiedene Wege miteinander verbindet – darunter Hatha, Raja, Jnana, Bhakti und Karma Yoga. Dabei ging es ihm um eine ganzheitliche Entwicklung von Körper, Geist und Bewusstsein.

Die Sivananda-Rishikesh-Reihe basiert auf einer festen Abfolge von 12 grundlegenden Asanas. Die gleichbleibende Struktur gibt Orientierung und ermöglicht gleichzeitig verschiedene Variationen, sodass die Praxis an unterschiedliche Erfahrungsstufen angepasst werden kann.

Meine zweijährige Yoga-Ausbildung bei Yoga Vidya basierte auf den Lehren Swami Sivanandas und dem ganzheitlichen Ansatz des integralen Yoga.

Die Sivananda-Rishikesh-Reihe gehört zu den besonderen Bestandteilen meiner Ausbildung und findet deshalb auch immer wieder ihren Platz in meinen Yogastunden – neben vielen weiteren Elementen und Impulsen aus verschiedenen Bereichen des Yoga.

Tiefenentspannung

Tiefenentspannung ist ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Sie gibt Körper und Geist Raum, Anspannung loszulassen, zur Ruhe zu kommen und die Wirkung der vorherigen Übungen nachzuspüren.

Die Anfangsentspannung hilft dir, aus dem Alltag herauszukommen und in der Yogapraxis und Achtsamkeit anzukommen.

Die Zwischenentspannungen geben dir Raum, die Wirkung einer Asana wahrzunehmen, Anspannung loszulassen und deinen Körper bewusster zu beobachten.

Die Tiefenentspannung am Ende, meist in Shavasana, lässt die Yogapraxis nachwirken. Der Körper darf schwer und weich werden, der Atem ruhiger und der Geist zur Ruhe kommen.

Schon 10–15 Minuten bewusste Tiefenentspannung können dabei helfen, neue Kraft zu schöpfen und Abstand vom Alltag zu gewinnen.

Tiefenentspannung bedeutet nicht, dass keine Gedanken mehr auftauchen. Es geht vielmehr darum, ihnen nicht folgen zu müssen und immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

Du musst weder besonders gelenkig noch sportlich sein, um Yoga zu üben. Groß, klein, kräftig, zierlich, beweglich oder weniger beweglich – dein Körper ist genau der Körper, mit dem du deine Yogapraxis beginnst.

Yoga ist kein Wettkampf und kein Vergleich. Es geht nicht darum, eine Haltung genauso auszuführen wie jemand anderes, sondern darum, deinen eigenen Körper wahrzunehmen, seine Möglichkeiten und Grenzen kennenzulernen und dich in deiner Praxis weiterzuentwickeln.

Wichtig ist, dass du mir körperliche Einschränkungen, Beschwerden oder Verletzungen mitteilst. So kann ich meine Anleitung und auch meine achtsamen Berührungen entsprechend anpassen und dich gegebenenfalls auf Alternativen hinweisen.

Auch eine Schwangerschaft ist kein Grund, auf Yoga zu verzichten. Einige Übungen und Positionen werden in dieser Zeit jedoch angepasst oder durch geeignete Alternativen ersetzt. Deshalb ist es wichtig, dass du mich über eine Schwangerschaft informierst.

Für Schwangere biete ich spezielle Schwangerschaftsyogastunden an, in denen die Übungen gezielt an die jeweilige Phase der Schwangerschaft angepasst werden. Mehr dazu findest du unter Kurse

Bei medizinischen Beschwerden oder besonderen gesundheitlichen Einschränkungen solltest du die Yogapraxis vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen.

Du musst nichts mitbringen – außer dir selbst. Du darfst genau so in deine Yogapraxis kommen, wie du gerade bist.

Yin Yoga ist ein ruhiger und entspannender Yogastil, der die eher passive und nach innen gerichtete Yin-Seite betont. Während Hatha Yoga eher die Yang-Qualitäten von Aktivität, Kraft und Spannung anspricht, geht es im Yin Yoga mehr um Ruhe, Loslassen und das bewusste Nach-innen-Spüren.

Die Körperhaltungen (Asanas) werden über längere Zeit gehalten und meist mit wenig muskulärer Anspannung praktiziert. Hilfsmittel wie Kissen, Decken oder Bolster unterstützen dabei, eine angenehme und entspannte Position zu finden.

Durch das längere Verweilen entsteht Raum, den eigenen Körper intensiv wahrzunehmen, nachzuspüren und zur Ruhe zu kommen. Dabei werden auch das Bindegewebe und tieferliegende Strukturen angesprochen.

Yin Yoga lädt dazu ein, langsamer zu werden, loszulassen und ganz bei sich anzukommen.

Heute gibt es viele verschiedene Yoga-Stile und -Traditionen. Sie unterscheiden sich unter anderem in Tempo, Aufbau, körperlicher Ausrichtung und darin, welchen Stellenwert Atem, Entspannung, Meditation oder Philosophie einnehmen.

Hatha Yoga
Hatha Yoga verbindet Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Entspannung und bewusste Körperwahrnehmung. Viele moderne, körperorientierte Yogaformen stehen in Verbindung mit der Hatha-Yoga-Tradition.

Vinyasa Yoga
Beim Vinyasa Yoga werden Atem und Bewegung zu einem fließenden Bewegungsablauf verbunden. Die Abfolgen sind meist dynamisch und können von Stunde zu Stunde unterschiedlich gestaltet sein.

Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga ist eine dynamische Praxis mit festgelegten Übungsserien, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Atem und Bewegung sind dabei eng miteinander verbunden.

Iyengar Yoga
Hier stehen eine präzise Ausrichtung und das bewusste Erarbeiten der Körperhaltungen im Mittelpunkt. Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte, Decken oder Stühle werden gezielt eingesetzt.

Yin Yoga
Yin Yoga ist eine ruhige Praxis, bei der Positionen meist länger und überwiegend passiv gehalten werden. Das bewusste Verweilen, Loslassen und Wahrnehmen stehen im Mittelpunkt.

Restorative Yoga
Der Schwerpunkt liegt auf tiefer Entspannung und Regeneration. Der Körper wird durch Hilfsmittel unterstützt, sodass die Positionen möglichst ohne Anstrengung über längere Zeit gehalten werden können.

Kundalini Yoga
Kundalini Yoga verbindet Körperhaltungen mit Atemübungen, Meditation, Mantren und teilweise festgelegten Übungsreihen. Der geistige und spirituelle Aspekt spielt eine wichtige Rolle.

Sivananda Yoga
Sivananda Yoga basiert auf der Tradition von Swami Sivananda und verbindet verschiedene Elemente des Yoga zu einer ganzheitlichen Praxis. Charakteristisch ist unter anderem die Arbeit mit den 12 grundlegenden Asanas sowie Pranayama, Entspannung, Meditation und weiteren Elementen.

Power Yoga
Power Yoga ist eine meist dynamische und körperlich fordernde Form des Yoga. Die Stunden sind häufig kraftvoll und fließend aufgebaut und können je nach Lehrkraft sehr unterschiedlich gestaltet sein.

Bikram Yoga
Bikram Yoga folgt einer festgelegten Abfolge von 26 Körperhaltungen und zwei Atemübungen und wird in einem stark beheizten Raum praktiziert. Davon zu unterscheiden ist der allgemeinere Begriff Hot Yoga, unter dem verschiedene Yogaformen in beheizten Räumen angeboten werden.

Wichtig zu wissen

Die Bezeichnung eines Yogastils ist immer nur eine Orientierung. Viele moderne Yogastile haben gemeinsame Wurzeln und Einflüsse, überschneiden sich und werden von verschiedenen Lehrenden unterschiedlich gestaltet. Deshalb kann eine Yogastunde Elemente aus mehreren Traditionen miteinander verbinden.

In meinen Yogakursen biete ich Hatha Yoga und Yin Yoga an. Dabei können auch Elemente aus Pranayama, Meditation, Mantra, Affirmation oder anderen Bereichen der Yogatradition einfließen.

Es gibt sechs Yogawege, die unterschiedliche Zugänge zum selben Ziel darstellen: die Einheit mit Allem. Jeder Yogaweg spricht einen anderen Aspekt des Menschseins an – den Körper, den Geist, die Emotionen, die Energie sowie das bewusste Handeln und Denken.

Die sechs Wege gehören zusammen und können sich gegenseitig ergänzen. Manche Menschen fühlen sich zu einem bestimmten Weg besonders hingezogen, weil er ihrer Persönlichkeit oder ihren Interessen entspricht. Es kann sinnvoll sein, diesen Weg zu vertiefen und gleichzeitig auch die anderen Aspekte in das eigene Leben zu integrieren.

In der Tradition des integralen Yoga nach Swami Sivananda, wie ich sie bei Yoga Vidya kennengelernt habe, werden sechs Yogawege unterschieden:

• Hatha Yoga – der Weg über Körper, Atem und Entspannung (Grundgerüst meiner Yogastunden)

• Kundalini Yoga – der Weg der Energie und des Bewusstseins (z. B. durch Mudras, Chakren und eine vertiefte Hatha-Yoga-Praxis)

• Raja Yoga – der Weg der Meditation und der Arbeit mit dem Geist (z. B. durch positives Denken und Meditation)

• Jnana Yoga – der Weg der Erkenntnis und des Wissens (Hintergrundwissen rund um die Yoga-Praxis)

• Bhakti Yoga – der Weg des Herzens, der Liebe und Hingabe (z. B. durch das Einbeziehen von Mantren)

• Karma Yoga – der Weg des bewussten Handelns und selbstlosen Dienens (z. B. den eigenen Platz so hinterlassen, wie man ihn selbst gerne vorfinden möchte)

Die Wege schließen einander nicht aus. Sie bieten unterschiedliche Möglichkeiten, Yoga zu erfahren und verschiedene Bereiche des Menschseins zu entwickeln. In der Tradition des integralen Yoga wird die Kombination der sechs Wege als Möglichkeit einer ganzheitlichen Entwicklung verstanden.

Ein schönes Bild dafür ist der Werkzeugkasten: Jedes Werkzeug eröffnet einen anderen Zugang, doch alle dienen demselben übergeordneten Ziel – dem Weg zu mehr Bewusstsein und zur Erkenntnis der eigenen Verbundenheit.