Yoga ABC

Ahimsa bedeutet „Nicht-Verletzen“ oder Gewaltlosigkeit. Es ist eines der grundlegenden ethischen Prinzipien im Yoga und steht in den Yoga Sutras von Patanjali an erster Stelle der fünf Yamas.

Ahimsa bedeutet nicht nur, andere nicht körperlich zu verletzen. Es geht auch darum, mit den eigenen Gedanken, Worten und Handlungen achtsam umzugehen – gegenüber anderen, aber auch gegenüber sich selbst.

Die Yamas und Niyamas bilden im Yoga eine Art ethische Grundlage für die eigene Lebensführung. Die Yamas beschreiben dabei vor allem den Umgang mit anderen und der Umwelt, während die Niyamas stärker die eigene Lebensführung und den Umgang mit sich selbst betreffen. Nach Patanjali gibt es jeweils fünf Yamas und fünf Niyamas.

Ahimsa lädt dazu ein, immer wieder zu hinterfragen:
Wie gehe ich mit mir selbst, mit anderen Menschen und mit allem Lebendigen um?

Asana ist die Körperhaltung im Yoga. Sie wird bewusst eingenommen und für einen bestimmten Zeitraum gehalten, zum Beispiel für 5–10 Atemzüge.

Asanas dehnen und kräftigen den Körper, fördern die Beweglichkeit und unterstützen eine bewusste Körperwahrnehmung.

Dabei geht es nicht um Perfektion. Die Körperhaltung dient vielmehr als Forschungsfeld, um den eigenen Körper und seinen aktuellen Zustand bewusst wahrzunehmen und die eigenen Grenzen achtsam zu erkunden.

Asanas sind eine körperliche Verbindung ins Hier und Jetzt.

Durch die Asana-Praxis kann sich die Körperwahrnehmung vertiefen und ein Gefühl für die eigenen Möglichkeiten und Grenzen entwickeln.

Yoga gibt keine Garantie, niemals zu erkranken. Es kann jedoch einen achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Die Atmung spielt im Yoga eine besondere Rolle. Atemübungen werden Pranayama genannt. Prana bedeutet Lebensenergie, Yama steht für Steuerung bzw. Regulierung.

Atmung und Gemütszustand sind eng miteinander verbunden. Bewusstes Atmen kann dabei helfen, Anspannung wahrzunehmen und zu lösen, zur Ruhe zu kommen und die Konzentration zu fördern.

Yogis empfehlen, wenn es für dich möglich ist, durch die Nase ein- und auszuatmen. Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Atemluft.

Der Atem ist eine Brücke zwischen Körper und Geist. Er begleitet dich jederzeit und eignet sich deshalb auch wunderbar als Meditationsgegenstand. Er hilft dir, deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen.

Die Bauchatmung ist eine natürliche und ruhige Atemweise und wird in meinen Yogastunden häufig genutzt. Sie unterstützt die Körperwahrnehmung und kann dabei helfen, Anspannung loszulassen und zur Ruhe zu kommen. Daneben gibt es im Yoga verschiedene spezielle Atemübungen (Pranayama), die gezielt eingesetzt werden.

Das Wort „Chakra“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Rad“. In der yogischen Tradition werden Chakren als Energiezentren des Körpers beschrieben. Sie werden mit bestimmten Qualitäten, Themen und Lebensbereichen in Verbindung gebracht.

Traditionell wird von sieben Hauptchakren gesprochen, die entlang der Wirbelsäule bis zum Scheitel liegen. Sie werden als Teil eines feinstofflichen Energiesystems verstanden, zu dem auch die Nadis, die Energiekanäle, gehören.

Jedem Chakra werden unterschiedliche Qualitäten und Themen zugeordnet – beispielsweise Erdung und Sicherheit, Lebensfreude, innere Kraft, Liebe und Verbindung, Ausdruck und Kommunikation, Intuition oder Spiritualität.

Chakren sind Bestandteil der yogischen und spirituellen Tradition. Meditation, Mantren, bestimmte Asanas und andere Praktiken werden traditionell genutzt, um sich mit den jeweiligen Qualitäten eines Chakras zu beschäftigen.

Auch in meinen Yogastunden kann ein bestimmtes Chakra im Mittelpunkt stehen. Dann erläutere ich dir das jeweilige Chakra, seine traditionelle Bedeutung und die damit verbundenen Themen genauer und richte die Yogapraxis entsprechend darauf aus.

Unsere Ernährung ist mehr als das, was wir essen und trinken. Auch unsere Gedanken, das, was wir anschauen und lesen, und die Menschen, mit denen wir Zeit verbringen, beeinflussen unser Wohlbefinden.

Aus yogischer Sicht geht es darum, bewusst wahrzunehmen, was wir unserem Körper, Geist und unserer Seele zuführen. Eine yogische Ernährung legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse und soll Körper und Geist nähren.

Dabei geht es nicht um strenge Regeln. Beobachte, was dir guttut, und entwickle deine Ernährung als Teil deines eigenen Yogaweges.

Vor der Yogastunde:
Eine große Mahlzeit direkt vor der Praxis kann unangenehm sein. Ideal sind etwa 2–3 Stunden Abstand zu einer größeren Mahlzeit. Bei Bedarf kann vorher noch ein kleiner, leichter Snack sinnvoll sein.

Nach der Yogastunde:
Trinke ausreichend und gib deinem Körper Zeit, zur Ruhe zu kommen. Auch nach der Praxis darfst du bewusst wahrnehmen, was dir guttut.

Hatha Yoga steht für die Verbindung und das Gleichgewicht von Gegensätzen. In der traditionellen Deutung steht „Ha“ für die Sonne, für die aktive, wärmende und kraftvolle Qualität, und „Ṭha“ für den Mond, für die ruhige, kühlende und eher passive Qualität.

Diese beiden Qualitäten finden sich auch in der Yogapraxis wieder: Anspannung und Entspannung, Aktivität und Ruhe, Kraft und Loslassen wechseln sich ab und ergänzen einander.

Hatha Yoga wird dabei eher der Yang-Seite zugeordnet: Die einzelnen Körperhaltungen werden bewusst eingenommen und für einige Atemzüge gehalten. Nach der Aktivität folgt Raum zum Nachspüren und Entspannen. So entsteht ein Wechsel von Tun und Sein, Spannung und Loslassen.

Yin Yoga bildet dazu eine eher Yin-betonte, ruhige und passive Praxis. Beide Qualitäten können sich wunderbar ergänzen – je nachdem, was du gerade brauchst.

Zur Hatha-Yoga-Praxis gehören unter anderem Asanas, Pranayama, Entspannung und Meditation.

Hatha Yoga bedeutet damit nicht nur körperliche Bewegung, sondern das bewusste Zusammenspiel verschiedener Qualitäten – mit dem Ziel, Körper und Geist in Balance zu bringen.

Mantra setzt sich aus den Sanskrit-Worten man – Denken bzw. Geist – und tra – befreien – zusammen.

Ein Mantra ist eine heilige Klang- oder Gebetsformel, die rezitiert oder gesungen wird. Durch Klang, Rhythmus und Wiederholung kann ein Mantra dabei unterstützen, den Geist zu sammeln, nach innen zu lenken und die Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Mantras können in der Yoga- und Meditationspraxis auch eine verbindende und herzöffnende Wirkung haben. Dabei spielen Aussprache, Klang und Rhythmus eine wichtige Rolle.

In meinen Yogastunden begleiten dich verschiedene Mantren:

• OM – zum gemeinsamen Beginn und Abschluss der Yogastunde

• das Gayatri Mantra, das ich nach der Anfangsentspannung rezitiere

• das Shanti Mantra als fester Bestandteil zum Abschluss

• ein wechselndes Abschlussmantra, das dich jeweils durch eine Kurseinheit begleitet und in der darauffolgenden Einheit durch ein neues ersetzt wird.

Die Bedeutung der jeweiligen Mantren erläutere ich dir in meinen Yogastunden.

Meditation bedeutet, den Geist zu sammeln, die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu lenken und Achtsamkeit zu entwickeln. Sie kann im Sitzen, Stehen, Gehen, Liegen oder auch in Bewegung stattfinden.

Ein Meditationsgegenstand – zum Beispiel der Atem – kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit zu bündeln. Das ist zunächst eine Konzentrations- oder Achtsamkeitsübung. Wenn der Geist zunehmend zur Ruhe kommt und du nicht mehr jedem Gedanken folgen musst, kann sich daraus Meditation entwickeln.

Meditation kann dabei unterstützen, Stress wahrzunehmen und zu reduzieren, die Konzentration zu fördern und die eigene Körper- und Selbstwahrnehmung zu vertiefen. Sie schafft Raum, wieder mehr bei sich anzukommen.

In der Meditation verbinden sich die verschiedenen Säulen des Hatha Yoga: Körperhaltungen bereiten den Körper vor, Atemübungen sammeln und beruhigen den Geist, Entspannung schafft Raum für Ruhe und eine bewusste Ernährung kann Körper und Geist unterstützen.

Meditation bedeutet nicht, keine Gedanken mehr zu haben. Es geht vielmehr darum, bewusst wahrzunehmen, was gerade da ist, ohne jedem Gedanken folgen zu müssen.

Mudras sind symbolische Hand- oder Körpergesten aus der Yoga- und Meditationspraxis. Das Sanskritwort Mudra bedeutet „Siegel“.

Im traditionellen Yoga werden Mudras als Möglichkeit verstanden, Prana – die Lebensenergie – zu lenken und zu harmonisieren. Besonders bekannt sind Hand-Mudras, bei denen bestimmte Finger miteinander verbunden werden.

In der yogischen und ayurvedischen Tradition werden den fünf Fingern die fünf Elemente zugeordnet:

• Daumen – Feuer

• Zeigefinger – Luft

• Mittelfinger – Äther bzw. Raum

• Ringfinger – Erde

• kleiner Finger – Wasser

Durch die Verbindung bestimmter Finger entstehen unterschiedliche Mudras, denen in der traditionellen Lehre verschiedene Wirkungen auf Körper, Geist und Energie zugeschrieben werden.

Mudras können eine schöne Möglichkeit sein, die eigene Aufmerksamkeit nach innen zu richten und die Yoga- oder Meditationspraxis zu vertiefen.

Namaste ist eine traditionelle Grußformel aus dem Sanskrit und bedeutet sinngemäß „Ich verneige mich vor dir“ oder „Gruß an dich“. In Indien ist Namaste bis heute eine respektvolle Begrüßungs- und Abschiedsform.

Im Yoga wird Namaste häufig mit einer Geste verbunden: Die Handflächen werden vor dem Herzen zusammengeführt und der Kopf leicht geneigt. Diese Handgeste wird als Anjali Mudra bezeichnet.

Im Yoga kann Namaste als Ausdruck von Respekt, Wertschätzung und Verbundenheit verstanden werden – gegenüber dem Menschen, dem wir begegnen, aber auch gegenüber der gemeinsamen Yogapraxis.

Die oft verwendete Deutung „Das Göttliche in mir verneigt sich vor dem Göttlichen in dir“ ist eine weiterführende spirituelle Interpretation, nicht die wörtliche Übersetzung des Sanskrit.

OM gilt in der Yoga-Philosophie als Urlaut bzw. Urklang und als eines der bedeutungsvollsten Mantras. Es steht symbolisch für die Einheit von allem.

OM setzt sich aus den Lauten A, U und M zusammen. In der traditionellen Deutung steht A für die Vergangenheit, U für die Gegenwart und M für die Zukunft. Die anschließende Stille steht für die Ewigkeit.

Auch unabhängig von der philosophischen Bedeutung kannst du OM unmittelbar erfahren: Beim Tönen entsteht eine Vibration im Körper, der Atem wird bewusst und der Geist kann sich sammeln und fokussieren.

Deshalb wird die Yogapraxis häufig mit dreimal OM begonnen und beendet. Der Klang markiert einen bewussten Anfang und Abschluss und kann dabei helfen, aus dem Alltag in die Yogapraxis hinein- und anschließend wieder herauszufinden.

OM kannst du hören, tönen oder einfach in der Stille nachwirken lassen.

Patanjali gilt als einer der wichtigsten Wegbereiter der Yoga-Philosophie. In seinen Yoga Sutras beschreibt er Yoga als einen Weg, den Geist zur Ruhe zu bringen und zu innerer Klarheit zu finden.

Sein achtgliedriger Yogaweg (Ashtanga) umfasst:

1. Yamas – ein achtsamer und wertschätzender Umgang mit anderen

2. Niyamas – der bewusste Umgang mit sich selbst

3. Asana – Körperhaltungen und bewusste Körperwahrnehmung

4. Pranayama – bewusste Atemführung

5. Pratyahara – Rückzug und Sammlung der Sinne

6. Dharana – Konzentration

7. Dhyana – Meditation

8. Samadhi – tiefe innere Sammlung und Verbundenheit

Damit wird deutlich: Yoga ist weit mehr als die Praxis von Körperhaltungen. Körper, Atem, Geist und der Umgang mit sich selbst und der Welt gehören zusammen.

Auch in meinem Yoga fließen diese Aspekte zusammen: In den Körperübungen geht es nicht nur um Bewegung, sondern um bewusste Wahrnehmung. Atem, Achtsamkeit, Meditation, Stille und die Verbindung zur Natur laden dazu ein, innezuhalten, nach innen zu spüren und mehr bei sich anzukommen.

Shavasana, die Totenstellung, ist eine Asana – eine Yoga-Haltung der bewussten Tiefenentspannung. Sie ist keine Schlafposition und auch nicht einfach eine bequeme Liegeposition. Es geht darum, dem Körper die Möglichkeit zu geben, wirklich loszulassen und zur Ruhe zu kommen.

Deshalb darfst du deine Position immer wieder neu und achtsam danach ausrichten, was dein Körper gerade tatsächlich braucht.
Wo kann dein Körper ohne zusätzliche Hilfsmittel entspannen? Wo braucht er Unterstützung?

Dabei kann ich dich unterstützen, eine für dich passende Position zu finden und deinen Körper mit geeigneten Hilfsmitteln dort zu unterstützen, wo er sie braucht.

Eine aufrechte, stabile und gleichzeitig bequeme und schmerzfreie Sitzhaltung unterstützt dich dabei, wach und aufmerksam zu bleiben. Der Rücken ist aufgerichtet, ohne dass du dich dafür anstrengen musst.

Eine gute Sitzposition schafft die körperliche Grundlage für Meditation und Atemübungen. Sie ermöglicht es dir, den Atem ruhig wahrzunehmen, bewusst zu führen und dich ganz auf die jeweilige Übung einzulassen.

Damit das möglich wird, darfst du deinen Sitz so gestalten, dass dein Körper gut unterstützt ist:

• Das Becken darf leicht nach vorne kippen.

• Je höher du sitzt, desto leichter kann sich das Becken aufrichten.

• Kissen oder Decken können dabei helfen, eine entspannte und stabile Sitzposition zu finden.

• Du musst nicht auf dem Boden sitzen: Fersensitz, Meditationshocker oder Stuhl sind gute Alternativen.

Auch die Hände können dich in deiner Praxis unterstützen: Du kannst sie entspannt auf den Oberschenkeln ablegen oder ein Mudra wählen. Je nach Übung kann auch ein passendes Mudra von mir vorgegeben werden.

Die Augen können geschlossen oder halb geöffnet sein. Bei geöffneten Augen darf der Blick weich und entspannt nach unten gehen.

Die Sitzhaltung soll dich nicht beschäftigen. Sie schafft die körperliche Grundlage dafür, dass du deinen Atem beobachten, Atemübungen bewusst praktizieren und deine Aufmerksamkeit nach innen richten kannst.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) verbindet mehrere Körperhaltungen zu einer fließenden Bewegungsfolge, die meist mit dem Atem verbunden wird. In meinen Yogastunden steht er meistens am Anfang der Praxis und dient dazu, Körper und Geist auf die Yogastunde einzustimmen und den Körper aufzuwärmen und zu mobilisieren.

Je nach Thema und Ausrichtung der Stunde kann der Sonnengruß unterschiedlich praktiziert werden: mal langsam und meditativ, mal etwas zügiger und kraftvoller. Wenn beispielsweise die Meditation im Mittelpunkt steht, kann der Sonnengruß bewusst langsamer ausgeführt werden und dazu dienen, über Bewegung und Atem nach innen zu finden.

So wird aus derselben Bewegungsfolge immer wieder eine etwas andere Erfahrung – passend zu dem, was gerade in der Yogastunde im Mittelpunkt steht.

Tiefenentspannung

Tiefenentspannung ist ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Sie gibt Körper und Geist Raum, Anspannung loszulassen, zur Ruhe zu kommen und die Wirkung der vorherigen Übungen nachzuspüren.

Die Anfangsentspannung hilft dir, aus dem Alltag herauszukommen und in der Yogapraxis und Achtsamkeit anzukommen.

Die Zwischenentspannungen geben dir Raum, die Wirkung einer Asana wahrzunehmen, Anspannung loszulassen und deinen Körper bewusster zu beobachten.

Die Tiefenentspannung am Ende, meist in Shavasana, lässt die Yogapraxis nachwirken. Der Körper darf schwer und weich werden, der Atem ruhiger und der Geist zur Ruhe kommen.

Schon 10–15 Minuten bewusste Tiefenentspannung können dabei helfen, neue Kraft zu schöpfen und Abstand vom Alltag zu gewinnen.

Tiefenentspannung bedeutet nicht, dass keine Gedanken mehr auftauchen. Es geht vielmehr darum, ihnen nicht folgen zu müssen und immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

Du musst weder besonders gelenkig noch sportlich sein, um Yoga zu üben. Groß, klein, kräftig, zierlich, beweglich oder weniger beweglich – dein Körper ist genau der Körper, mit dem du deine Yogapraxis beginnst.

Yoga ist kein Wettkampf und kein Vergleich. Es geht nicht darum, eine Haltung genauso auszuführen wie jemand anderes, sondern darum, deinen eigenen Körper wahrzunehmen, seine Möglichkeiten und Grenzen kennenzulernen und dich in deiner Praxis weiterzuentwickeln.

Wichtig ist, dass du mir körperliche Einschränkungen, Beschwerden oder Verletzungen mitteilst. So kann ich meine Anleitung und auch meine achtsamen Berührungen entsprechend anpassen und dich gegebenenfalls auf Alternativen hinweisen.

Auch eine Schwangerschaft ist kein Grund, auf Yoga zu verzichten. Einige Übungen und Positionen werden in dieser Zeit jedoch angepasst oder durch geeignete Alternativen ersetzt. Deshalb ist es wichtig, dass du mich über eine Schwangerschaft informierst.

Für Schwangere biete ich spezielle Schwangerschaftsyogastunden an, in denen die Übungen gezielt an die jeweilige Phase der Schwangerschaft angepasst werden. Mehr dazu findest du unter Kurse

Bei medizinischen Beschwerden oder besonderen gesundheitlichen Einschränkungen solltest du die Yogapraxis vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen.

Du musst nichts mitbringen – außer dir selbst. Du darfst genau so in deine Yogapraxis kommen, wie du gerade bist.

Yin Yoga ist ein ruhiger und entspannender Yogastil, der die eher passive und nach innen gerichtete Yin-Seite betont. Während Hatha Yoga eher die Yang-Qualitäten von Aktivität, Kraft und Spannung anspricht, geht es im Yin Yoga mehr um Ruhe, Loslassen und das bewusste Nach-innen-Spüren.

Die Körperhaltungen (Asanas) werden über längere Zeit gehalten und meist mit wenig muskulärer Anspannung praktiziert. Hilfsmittel wie Kissen, Decken oder Bolster unterstützen dabei, eine angenehme und entspannte Position zu finden.

Durch das längere Verweilen entsteht Raum, den eigenen Körper intensiv wahrzunehmen, nachzuspüren und zur Ruhe zu kommen. Dabei werden auch das Bindegewebe und tieferliegende Strukturen angesprochen.

Yin Yoga lädt dazu ein, langsamer zu werden, loszulassen und ganz bei sich anzukommen.

Es gibt sechs Yogawege, die unterschiedliche Zugänge zum selben Ziel darstellen: die Einheit mit Allem. Jeder Yogaweg spricht einen anderen Aspekt des Menschseins an – den Körper, den Geist, die Emotionen, die Energie sowie das bewusste Handeln und Denken.

Die sechs Wege gehören zusammen und können sich gegenseitig ergänzen. Manche Menschen fühlen sich zu einem bestimmten Weg besonders hingezogen, weil er ihrer Persönlichkeit oder ihren Interessen entspricht. Es kann sinnvoll sein, diesen Weg zu vertiefen und gleichzeitig auch die anderen Aspekte in das eigene Leben zu integrieren.

In der Tradition des integralen Yoga nach Swami Sivananda, wie ich sie bei Yoga Vidya kennengelernt habe, werden sechs Yogawege unterschieden:

• Hatha Yoga – der Weg über Körper, Atem und Entspannung

• Kundalini Yoga – der Weg der Energie und des Bewusstseins

• Raja Yoga – der Weg der Meditation und der Arbeit mit dem Geist

• Jnana Yoga – der Weg der Erkenntnis und des Wissens

• Bhakti Yoga – der Weg des Herzens, der Liebe und Hingabe

• Karma Yoga – der Weg des bewussten Handelns und selbstlosen Dienens

Die Wege schließen einander nicht aus. Sie bieten unterschiedliche Möglichkeiten, Yoga zu erfahren und verschiedene Bereiche des Menschseins zu entwickeln. Die Kombination der sechs Wege wird in der Tradition des integralen Yoga als Möglichkeit einer ganzheitlichen Entwicklung verstanden.

Ein schönes Bild dafür ist der Werkzeugkasten: Jedes Werkzeug bietet einen anderen Zugang, aber alle dienen demselben übergeordneten Ziel – dem Weg zu mehr Bewusstsein und zur Erkenntnis der eigenen Verbundenheit.